คำแนะนำในการออกกำลังกายและให้นมบุตรของคุณ

วิธีการทำงานออกมีผลต่อคุณลูกน้อยของคุณและนมเต้านมของคุณ

การออกกำลังกายพร้อมกับอาหารที่สมดุลเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกายเบาและปานกลางมีความปลอดภัยและเป็นประโยชน์สำหรับ คุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนม และไม่มีผลต่อปริมาณรสหรือ องค์ประกอบของนมของคุณ ดังนั้นถ้าคุณสงสัยเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อชีวิตประจำวันของคุณเมื่อลูกน้อยของคุณเกิดมานี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการเลี้ยงลูกด้วยนมและการทำงานออก

เมื่อคุณสามารถเริ่มต้นทำงานหลังจากที่คุณมีลูกน้อยของคุณหรือไม่?

หากคุณได้รับการจัดส่งตามปกติโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนใด ๆ คุณอาจเริ่มออกกำลังกายภายในสองสามวัน แต่ถ้าคุณเคยมี การผ่าตัดเอพ หรือ ส่วน C คุณจะต้องรอจนกว่าร่างกายจะเยียวยา

หากคุณยังเจ็บหลังจากคลอดลูกคุณมีเลือดออกมากหรือมีการติดเชื้อเต้านมไม่เริ่มออกกำลังกาย นอกจากนี้ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหลังคลอดคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอ แพทย์ของคุณจะแจ้งให้คุณทราบเมื่อใดที่ปลอดภัยในการเริ่มต้นออกกำลังกายขึ้นอยู่กับสถานการณ์เฉพาะของคุณ

วิธีการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายหลังคลอด

ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกหลังคลอดสิ่งสำคัญคือต้องพักผ่อนให้เพียงพอและสร้างปริมาณน้ำนมในเต้านม ดังนั้นคุณจะต้องการเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างช้าๆ จากนั้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความรุนแรงของการออกกำลังกายของคุณเป็นสัปดาห์ที่ผ่านไป โปรดจำไว้ว่า ความเครียด และ ความเมื่อยล้า สามารถ ลดปริมาณน้ำนมของคุณ และทำให้คุณเสี่ยงต่อปัญหาเต้านมเช่น เต้านมอักเสบ (การติดเชื้อเต้านม) ดังนั้นอย่าหักโหม

ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยหรือหวาดกลัวให้ตัดหรือหยุดการออกกำลังกายสักระยะหนึ่ง คุณสามารถเริ่มใหม่อีกครั้งในภายหลัง

สิ่งที่คุณควรทราบเกี่ยวกับการทำงานและเลี้ยงลูกด้วยนม

• ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย
  
• เริ่มต้นการทำงานในช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่กี่วันต่อสัปดาห์จากนั้นค่อยๆเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ
  

• หยุดการออกกำลังกายถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกหดหู่ใจอาการเวียนศีรษะหายใจถี่หรือเพิ่มเลือดออกในช่องคลอด
  
• เพื่อป้องกันการบาดเจ็บให้ใช้เวลาสองสามนาทีก่อนที่จะเริ่มทำกิจวัตรประจำวันของคุณและหลังจากนั้นสักครู่ก็จะเย็นลง
  
• คุณควร ดื่มของเหลวมาก เพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำเพื่อให้มีแก้วน้ำก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถเก็บขวดน้ำไว้กับคุณในระหว่างการออกกำลังกายและดื่มเมื่อคุณพัก
  
• ให้ลูกสุกรให้ลูกน้อยของคุณหรือให้ นมแม่ ก่อนออกกำลังกาย อกเต็มสามารถทำให้การออกกำลังกายอึดอัด
  
• สวม แผ่นรองเต้านม หากคุณกังวลเกี่ยวกับการ รั่วซึมของนม ในขณะที่คุณกำลังออกกำลัง
  
• สวม ชุดชั้นใน ที่เหมาะกับคุณอย่างเหมาะสม ชุดชั้นในที่กระชับมากหรือไม่ให้การสนับสนุนเพียงพออาจทำให้ไม่สบายใจและทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคเต้านมอักเสบ
  
• หากคุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนาโรคเต้านมอักเสบให้ จำกัด การออกกำลังกายบนร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งยกน้ำหนัก

วิธีที่ปลอดภัยและง่ายต่อการออกกำลังกายสำหรับสตรีที่เลี้ยงลูกด้วยนม

ไปเดินหรือเดินป่า การถือครองทารกในผู้ให้บริการทารกหรือการผลักดันรถเข็นเด็กถือเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเคลื่อนย้ายและเพลิดเพลินไปกับอากาศบริสุทธิ์

ลองเขย่าเบา ๆ ไปด้วยตัวคุณเองหรือกับลูกน้อยของคุณ รถเข็นวิ่งออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถพาลูกไปวิ่งได้

เพื่อความปลอดภัยโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยึดสายเด็กเข้ารถเข็นเด็กไว้อย่างปลอดภัยและ ใช้หมวกกันน็อคสำหรับทารก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บในกรณีที่คำแนะนำสำหรับรถเข็นเด็ก

เข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายของแม่และฉัน ค้นหาชั้นเรียนโยคะหรือชั้นเรียนการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่รวมทารกไว้ในขั้นตอนการออกกำลังกาย แม่และฉันเรียนยังเป็นวิธีที่ดีสำหรับแม่ใหม่เพื่อตอบสนองและสังคม

ไปว่ายน้ำ. ว่ายน้ำเป็นผลกระทบต่ำที่ดีในการออกกำลังกายทั้งร่างกาย

ทำงานที่บ้าน ใช้ดีวีดีหรือกระโดดลงบนลู่วิ่ง หากคุณมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและเหมาะสำหรับวันฝนตก

เข้าร่วมห้องออกกำลังกาย โรงยิมหลายแห่งมีการดูแลเด็กอยู่แล้วเพื่อให้คุณสามารถนำลูกไปกับคุณได้

การออกกำลังกายที่หนักหน่วงมีผลต่อการเลี้ยงลูกด้วยนมอย่างไร?

แม้ว่าแสงที่โปรแกรมการออกกำลังกายในระดับปานกลางมีความปลอดภัยและมีสุขภาพดีการออกกำลังกายที่แข็งแรงอาจนำไปสู่การติดเชื้อในเต้านมและทำให้ปริมาณน้ำนมลดลง นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยน รสชาติของนมของคุณ ได้อีกด้วย การออกกำลังกายที่แข็งแรงอาจทำให้กรดแลคติคเกิดขึ้นในร่างกายของคุณและป้อนนมแม่โดยให้นมหวานเป็นรสขม ความชุ่มชื้นยังสามารถเปลี่ยนรสชาติของนมได้เนื่องจากเหงื่อที่หน้าอกอาจมีรสเค็ม ทารกบางคนไม่ได้ใส่ใจกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ แต่คนอื่น ๆ อาจ ปฏิเสธที่จะให้นมลูก

การลดการปฏิเสธจากเต้านมหลังจากออกกำลังกาย:

• ให้ลูกสุกรให้ลูกน้อยของคุณหรือแสดงนมแม่ให้ลูกน้อยของคุณก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย
  
• รอ 90 นาทีหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักก่อนที่บุตรของคุณจะกลับไปที่เต้านมเนื่องจากระดับของกรดแลคติคสามารถอยู่ในนมได้นานถึง 1 ½ชั่วโมง
  
• อาบน้ำหรือล้างทรวงอกหลังจากออกกำลังกายและก่อนที่จะให้นมลูกเพื่อขจัดเหงื่อออกจากผิวของคุณ
  
• ก่อนที่จะให้นมแม่ ปั๊มหรือมือจะแสดงน้ำนมเล็กน้อยจากเต้านมแต่ละครั้งและโยนทิ้ง จากนั้นให้พยาบาลลูกน้อย
  
• ถ้าบุตรหลานของคุณทำให้ใบหน้าเมื่อเธอเริ่มให้นมลูกและไม่ต้องการทำต่อไปอย่าบังคับเธอ ถ้าลูกของคุณโตพอให้รอสักครู่แล้วลองอีกครั้ง หรือถ้าคุณมีบุตรก็ให้เด็กเลี้ยงลูกด้วยนมที่เก็บไว้ก่อนหน้านี้ อย่างไรก็ตามอย่าใส่อาหารสำหรับเด็กเล็ก ทารกแรกเกิดและเด็กเล็กต้องกินทุกๆ 2 ถึง 3 ชั่วโมง
  

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในระดับปานกลางสำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่

• ช่วยเพิ่มสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
• กระตุ้นการปลดปล่อยเอนโดรฟินส์ทำให้ฮอร์โมนเหล่านี้รู้สึกดีขึ้นและช่วยไล่ตามลูกบลูส์ช่วยเพิ่มอารมณ์และทำให้คุณรู้สึกมีความสุข
• ยกระดับ prolactin ใน ร่างกายของคุณ ฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการผลิตการผลิตเต้านม
• จะให้พลังงานแก่คุณ
• ช่วยลดความเครียด
• ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและช่วยให้พอดี
• สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
• อาจทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
• ควบคู่ไปกับการ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการ เลี้ยงลูกด้วยนม การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

วิธีการหาเวลาในการทำงาน

สำหรับแม่ใหม่ส่วนที่ยากที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายน่าจะเป็นการหาเวลา มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะเล่นปาหี่ความต้องการทั้งหมดของครอบครัว, ครัวเรือนและการทำงานแล้วยังคงหาเวลาที่จะออกกำลังกาย คุณอาจต้องการจ้างพี่เลี้ยงเด็กหรือเตรียมตัวให้เพื่อนของคุณดูเด็ก ๆ เพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกาย ในท้ายที่สุดคุณควรทำสิ่งที่คุณทำได้และไม่ต้องกังวลหากเป็นระยะ ๆ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้แต่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะดีกว่าไม่มีเลย

_{แหล่งที่มา:}

_{วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์อเมริกัน ความคิดเห็นของคณะกรรมการข้อ 650 การออกกำลังกายและการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์และระยะหลังคลอด สูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาทางคลินิค 2015. 126: e135-42}

_{Larson-Meyer, DE ผลของการออกกำลังกายหลังคลอดต่อมารดาและลูกหลานของตนเอง: การทบทวนวรรณกรรม การวิจัยโรคอ้วน 2002. 10 (8), 841-853}

_{Lawrence, Ruth A. , MD, Lawrence, Robert M. , MD ให้นมบุตรคู่มือสำหรับวิชาชีพแพทย์รุ่นที่ 8 วิทยาศาสตร์สุขภาพ Elsevier 2015}

_{Riordan, J. , และ Wambach, K. ให้นมบุตรและการให้นมบุตรครั้งที่ 4 ฉบับที่ 4 การเรียนรู้ของ Jones และ Bartlett 2014}