หลักเกณฑ์โภชนาการการลดน้ำหนักการออกกำลังกายและสุขอนามัย
ลืมที่จะดูแลตัวคุณเองเมื่อคุณแม่ใหม่
มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมมักจะลืมว่าพวกเขาต้องการดูแลตัวเองและลูกน้อย มีความคิดมากมายเกี่ยวกับการจดจำเมื่อให้นมบุตรครั้งสุดท้ายคือการทำให้แน่ใจว่าการ วางตำแหน่ง และสลักของทารกถูกต้องและ นับว่าเป็นผ้าอ้อมสกปรก คุณสามารถออกจากความเป็นอยู่ที่ดีของตนเองได้ที่หน้าประตู
อย่างไรก็ตามคุณจำเป็นต้องดูแลความต้องการของคุณและบุตรหลานของคุณด้วย ต่อไปนี้เป็นหลักเกณฑ์เกี่ยวกับโภชนาการการลดน้ำหนักการออกกำลังกายและสุขอนามัยสำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนม
โภชนาการสำหรับมารดาเลี้ยงลูกด้วยนม
ในขณะที่คุณให้นมบุตรพยายามกินอาหารที่สมดุล กิน ของเหลว และใช้เวลา ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน คุณสามารถกินอะไรและทุกอย่างที่คุณต้องการและคุณยังคงสามารถใช้ วิตามิน ก่อนคลอดได้ มีตำนานจำนวนมากและเรื่องราวของชีวิตที่เผยแพร่เกี่ยวกับ สิ่งที่แม่ไม่ให้นมลูกไม่ควรกิน และคุณสามารถละเลยได้มากทุกอย่าง คุณสามารถกินผักชนิดหนึ่ง กระเทียม หัวหอมอาหารเผ็ดส้มและแม้แต่ช็อกโกแลต
ตอนนี้ไม่ว่าคุณจะกินอะไรก็ตามนมแม่ของคุณก็ยังดีต่อลูกน้อยของคุณ แต่ถ้าคุณกินไม่ดีคุณจะเสียสละสารอาหารในร่างกายของคุณเองเนื่องจากร่างกายของคุณจะใช้สิ่งที่ต้องการเพื่อให้นมแม่มีสุขภาพดีออกจากร้านค้า
ที่อาจทำให้คุณรู้สึกหมดสิ้นและเหนื่อยล้า อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่หลากหลายและการเลือกอาหารและขนมขบเคี้ยวที่ดีขึ้นคุณสามารถที่จะรักษาร่างกายให้แข็งแรงและแข็งแรงในขณะที่คุณกำลังทำนมแม่ และดังกล่าวข้างต้นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถมีอาหารขยะได้ คุณสามารถทำได้อย่างแน่นอน
เพียงแค่สนุกกับมันในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมกับอาหารที่สมดุลของคุณ
การสูญเสียน้ำหนักและการพยาบาลแม่
ในฐานะแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมใหม่คุณอาจกระหายการทานคาร์โบไฮเดรต แต่คุณอาจกระหายการสวมใส่ที่ไม่สวมคลอด ถ้าคุณกินอาหารทั่วไปคุณควรลดน้ำหนักลงทีละน้อย (ไม่เกิน 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นขีด จำกัด ที่ปลอดภัย) การลดน้ำหนักที่ช้าลงและค่อยเป็นค่อยไปนี้จะไม่ทำให้เกิดปัญหากับปริมาณนมแม่ของคุณ แต่ถ้าคุณหมดหวังที่จะลดลงมากกว่าที่ดีที่สุดคือรอจนกว่าบุตรหลานของคุณจะมีอายุอย่างน้อยสองเดือน เมื่อถึงสองเดือนปริมาณน้ำนมของคุณจะเพิ่มขึ้นและการสูญเสียน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ
โปรดทราบว่าเรากำลังพูดถึงเรื่องการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยไม่ใช่อาหารที่ผิดพลาด ในขณะที่คุณเลี้ยงลูกด้วยนมก็ไม่ปลอดภัยที่จะรับประทานอาหารที่ลดแคลอรี่อย่างเข้มงวดและคุณไม่ควรใช้ยาลดน้ำหนัก การให้นมและสุขภาพของคุณอาจส่งผลกระทบอย่างมาก หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มต้นโปรแกรมลดน้ำหนักให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 1,800 แคลอรี่ต่อวันและแพทย์ของคุณติดตามความคืบหน้าของคุณ
การออกกำลังกายและให้นมบุตร
หลังจากที่คุณมีลูกแล้วอาจรู้สึกว่ามันเป็นเวลาหลายปีก่อนที่คุณจะสามารถตียิมอีกครั้งได้ แต่การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของความเป็นอยู่ที่ดีของคุณในฐานะแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนม
แน่นอนว่าด้วยระดับความอ่อนเพลียถึงระดับสูงใหม่การเรียกใช้ 5K น่าจะเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามการเดินออกกำลังกายที่ดีทุกวันเป็นกิจกรรมที่ง่ายและสามารถออกกำลังได้ซึ่งจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ต่อไปนี้เป็นหลักปฏิบัติในการออกกำลังกายเป็นแม่ที่ให้นมบุตร
- ให้นมลูก (หรือปั๊ม) ให้เร็วที่สุดก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย การออกกำลังกายของคุณจะสะดวกสบายมากขึ้นหากคุณเต้านมไม่เต็มไปด้วยนมมากเกินไป
- สวมชุดชั้นในที่ถูกต้อง คุณต้องการการสนับสนุน แต่คุณไม่ต้องการให้ชุดชั้นในแน่นเกินไปหรือมี underwire สิ่งที่มีข้อ จำกัด มากเกินไปที่ทำให้แรงกดดันมากเกินไปต่อเนื้อเยื่อเต้านมของคุณอาจเป็นสาเหตุให้เกิดการ อุดตันของท่อน้ำนม หรือ โรคเต้านมอักเสบ
- พักอย่างชุ่มชื้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอากาศร้อน อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อย 64 ออนซ์ต่อวัน และถ้าคุณกำลังเหงื่อออกมากในระหว่างการออกกำลังกายของคุณให้ดื่มมากยิ่งขึ้น
- อาบน้ำหรือล้างหน้าอกหลังจากที่คุณออกกำลังกายและก่อนที่คุณจะให้นมบุตรเพื่อเอาเหงื่อออกจากทรวงอกและหัวนมของคุณ ผู้หญิงหลายคนเคยได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับทารกที่ไม่ยอมให้นมลูกหลังจากที่แม่ได้ออกกำลังกายแล้ว เหตุผลมีอะไรจะทำอย่างไรกับ องค์ประกอบของนม แต่ด้วยความจริงที่ว่าเหงื่อเป็นรสเค็มและทารกจะถูกปิดโดยรสชาติ
- เพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกายและเวลาที่คุณออกกำลังกาย ใช้เวลาทุกช่วงเวลา และในขณะที่คุณทำเช่นนั้นสารเคมีกระตุ้นอารมณ์ serotonin จะถูกปล่อยออกสู่ร่างกายของคุณ ดังนั้นแม้ว่าจะเป็นวันเดียวที่คุณได้รับในวันใดวันหนึ่งคุณก็ยังรู้สึกเหมือนเป็นล้านเหรียญ
สุขอนามัยและมารดาเลี้ยงลูกด้วยนม
สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามสุขอนามัยที่ดีในขณะที่คุณให้นมบุตร สุขอนามัยที่ดี ได้แก่ การอาบน้ำหรืออาบน้ำทุกวันและทำความสะอาดหน้าอกของคุณ ในหลายปีที่ผ่านมามารดาได้รับการบอกว่าจะไม่ล้างหน้าอกด้วยสบู่เพราะจะทำให้บริเวณหัวนมแห้ง แต่ถ้าคุณใช้สบู่ที่ให้ความชุ่มชื้นและล้างออกด้วยดีนี้ไม่ควรเป็นปัญหา
เมื่อคุณเลี้ยงลูกด้วยนมมีน้ำมันตามธรรมชาติที่หลั่งออกมาจาก ต่อมน้ำมอนท์โกเมอรี่ (รอย แผล เล็ก ๆ ที่มองเห็นได้บนสะโพกของคุณ) ซึ่งจะช่วยป้องกันแบคทีเรียจากการผสมพันธุ์ คุณไม่ต้องการทำลายต่อมเหล่านี้จากการทำงานของพวกเขาดังนั้นเพียงแค่ระมัดระวังในการล้างหน้าอกเบา ๆ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการถูบางส่วนของนมที่คุณแสดงออกมาในหัวนมของคุณและปล่อยให้อากาศแห้งเนื่องจากนมแม่มีคุณสมบัติป้องกันการติดเชื้อ
สวม ชุดชั้นในที่ สะอาดและสะอาดทุกวันและเปลี่ยนระหว่างวันถ้ามันสกปรกหรือเปียก และหากคุณใส่ แผ่นรองเต้านม เพื่อดูด ซับ การ รั่วซึมของเต้านม ให้แน่ใจว่าได้เปลี่ยนบ่อยๆเช่นกัน ชุดชั้นในเปียกหรือแผ่นรองอกเปียกที่วางบนทรวงอกของคุณอาจทำให้ผิวหนังเสื่อมสภาพได้ นอกจากนี้สภาพแวดล้อมที่อบอุ่นชื้นหวานเป็นสถานที่เหมาะสำหรับแบคทีเรียหรือยีสต์ที่จะเติบโต
แหล่งที่มา:
Larson-Meyer, DE ผลของการออกกำลังกายหลังคลอดต่อมารดาและลูกหลานของตนเอง: การทบทวนวรรณกรรม การวิจัยโรคอ้วน 2002, 10 (8), 841-853
Lawrence, Ruth A. , MD, Lawrence, Robert M. , MD ให้นมบุตรคู่มือสำหรับวิชาชีพแพทย์รุ่นที่ 8 วิทยาศาสตร์สุขภาพ Elsevier 2015
Riordan, J. , และ Wambach, K. ให้นมบุตรและการให้นมบุตรครั้งที่ 4 ฉบับที่ 4 การเรียนรู้ของ Jones และ Bartlett 2014
กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา ความต้องการทางโภชนาการในขณะที่ให้นมบุตร ChooseMyPlate.gov http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs อัปเดตเมื่อ 7 มกราคม 2016
Whitney, E. , Rolfes, S. การทำความเข้าใจฉบับโภชนาการฉบับที่สิบสี่ การเรียนรู้ Cengage 2015
อัปเดตโดย Donna Murray