ข้อมูลโภชนาการและรายชื่อร้านขายของชำ
สิ่งที่คุณควรกินเมื่อคุณให้นมบุตร? เป็นแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใดโดยเฉพาะในขณะที่คุณกำลังดูแลลูกน้อยของคุณ ผู้หญิงทั่วโลกให้นมลูกบางคนมีอาหารที่เต็มไปด้วยเครื่องเทศ กระเทียม และผักโขม แม้แต่สตรีที่ไม่มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็สามารถรักษาสุขภาพให้กับ นมแม่ที่ มีคุณภาพดีได้
นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการเลี้ยงลูกด้วยนมและอาหารของคุณ
ย้ายจากอาหารการตั้งครรภ์ไปเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
ผู้หญิงหลายคนเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงอาหารในขณะที่ตั้งครรภ์ คุณอาจเริ่มรับประทาน วิตามินก่อนคลอด แล้วรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มอาหารว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารและลดปริมาณกาแฟที่คุณดื่มในแต่ละวัน หากคุณได้ทำสิ่งเหล่านี้แล้วคุณอาจไม่จำเป็นต้องทำการปรับเปลี่ยนอาหารหลายอย่างเมื่อเปลี่ยนจาก การตั้งครรภ์ เป็น เลี้ยงลูกด้วยนมแม่
ทำไมจึงควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อให้นมบุตร?
ร่างกายของคุณใช้เวลาทุกอย่างที่ต้องการเพื่อให้นมแม่มีสุขภาพดีจากสารอาหารที่คุณเก็บไว้ในกระดูกเนื้อเยื่อและไขมัน วิธีนี้ลูกน้อยของคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่เขาต้องการ แต่ถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามอาหารสุขภาพที่มีประเภทของอาหารที่ทดแทนสารอาหารเหล่านี้คุณจะเป็นคนที่ขาดวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็น
มันจะมีผลต่อร่างกายของคุณและคุณจะรู้สึกเสียว ๆ และหมดแรง อย่างไรก็ตามโดยการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดีในขณะที่คุณให้นมบุตรคุณจะเติมเต็มแหล่งเก็บสารอาหารของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังคลอดลูกน้อยมีพลังงานมากขึ้นและรู้สึกดีขึ้นโดยรวม
โภชนาการที่ดีมีผลต่อนมแม่และลูกน้อยอย่างไร?
อาหารจำนวนมากที่คุณกินเข้าไปในนมแม่ของคุณและมีอิทธิพลต่อ องค์ประกอบ รสชาติ และ สีของนมของคุณ เป็นที่เชื่อกันว่าทารกที่กินนมแม่จะใช้รสชาติของอาหารในอาหารของแม่ของพวกเขาและแม้กระทั่งการพัฒนาความชอบสำหรับอาหารประเภทดังกล่าวในภายหลัง ดังนั้นการรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการรวมทั้งผักและผลไม้ในขณะที่คุณให้นมบุตรอาจช่วยวางรากฐานสำหรับนิสัยการกินที่ดีสำหรับบุตรหลานของคุณในอนาคต
อาหารเพื่อสุขภาพด้วยนมแม่คืออะไร?
แผนการรับประทานอาหารอย่างสมดุล ซึ่งรวมถึง อาหาร ที่หลากหลายเป็นเป้าหมายของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ อาหารที่ให้นมบุตรที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยวิตามินแร่ธาตุโปรตีนผลิตภัณฑ์นมธัญพืชและไขมันที่แข็งแรง
การทำนมแม่จะกินแคลอรี่เป็นพิเศษ เพราะในฐานะแม่พยาบาลคุณต้องทานอาหารให้น้อยกว่าคนที่ไม่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ คุณสามารถได้รับแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการโดยการรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันพร้อมของว่างระหว่าง คุณควรกินอาหารที่หลากหลายกันทุกวันและคุณไม่ควรข้ามมื้ออาหาร หากคุณกังวลว่าคุณไม่มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณให้ปรึกษาแพทย์ของคุณนักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน
คุณต้องการอาหารประเภทใดและอาหารชนิดใดที่คุณควรกิน
- โปรตีน สร้างและรักษาส่วนต่างๆของร่างกายรวมทั้งกล้ามเนื้อกระดูกกระดูกหัวใจปอดเอนไซม์ฮอร์โมนและแอนติบอดี กินโปรตีน 2-3 ครั้งต่อวัน เนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเมล็ดพืชผักและธัญพืชมีโปรตีน
- วิตามินเอ จำเป็นสำหรับ การเจริญเติบโตและพัฒนา สุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสายตาและผิวหนัง คุณสามารถหาวิตามิน A ในสีแดงสีส้มและสีเหลืองผักและผลไม้ผักใบเขียวเข้มตับและผลิตภัณฑ์นม
- เหล็ก ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างเม็ดเลือดแดงใหม่เพื่อให้คุณสามารถรักษาระดับพลังงานของคุณได้ รับธาตุอาหารที่เพียงพอในอาหารโดยการรับประทานเนื้อสัตว์ปลาตับถั่วผักใบเขียวถั่วไข่และธัญพืช
- วิตามินซี เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกแข็งแรงฟันเส้นเอ็นและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กและป้องกันการติดเชื้อ วิตามินซีมีอยู่ในผลไม้เช่นมะนาวและน้ำผลไม้ (ส้ม, ส้มโอ, มะนาว, มะนาว) สตรอเบอร์รี่มะเขือเทศมะม่วงและผักสีเขียวเข้ม
- โฟเลต (folic acid) เป็นวิตามินบีที่ช่วยป้องกันความพิการที่พิการ แต่กำเนิดและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่เหมาะสมและพัฒนาการของลูกน้อยของคุณ อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ผลไม้เช่นส้มและน้ำผลไม้ขนมปังธัญพืชและธัญพืชที่ผ่านการเสริมความเข้มผักใบเขียวเข้มและถั่วแห้ง
- สังกะสี ทำงานร่วมกับโปรตีนและร่างกายต้องการเพื่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาสุขภาพการรักษาบาดแผลการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสิ่งอื่น ๆ อีกมากมาย สังกะสีอยู่ในเนื้อผลิตภัณฑ์จากนมผักและถั่ว
- แคลเซียม เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกและฟัน คุณจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมเพียงพอในขณะที่คุณให้นมลูกเพื่อทดแทนสิ่งที่นำมาจากร่างกายของคุณและให้ลูกน้อยของคุณ ผลิตภัณฑ์จากนมน้ำส้มและผักใบเขียวเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี
- วิตามินดี ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหารของคุณและเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันของลูกน้อย คุณสามารถรับวิตามินดีจากดวงอาทิตย์ปลาไข่และอาหารเสริมด้วยวิตามินดีเช่นธัญพืชน้ำส้มนมและโยเกิร์ต
- Docosahexaenoic Acid (DHA) เป็นกรดไขมันที่ช่วยในการพัฒนาสมองและดวงตาของทารก คุณสามารถหา DHA ในปลาไข่เนื้อแดงและตับ
รายการซื้ออาหารสำหรับแม่ลูกด้วยนมแม่สำหรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
คุณสามารถได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการทุกวันโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายจากกลุ่มอาหารที่สำคัญ นี่คือรายการของอาหารที่จะเพิ่มลงในซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือรายการช็อปปิ้งของร้านขายของชำ
เนื้อสัตว์: เนื้อไก่ไก่งวงหมูปลาและอาหารทะเล การตัดเนื้อสัตว์แบบ Leaner มีสุขภาพดีและต้องการเนื้อสัตว์สีแดงอาหารทอดสุนัขร้อนและอาหารสำเร็จรูป
ผลไม้: แอปเปิ้ลส้มกล้วยลูกพีชสตรอเบอร์รี่องุ่นแตงโมสับปะรดเกรปฟรุตน้ำผลไม้ผลไม้กระป๋องและผลไม้แห้ง กินผลไม้หลากหลายชนิดในแต่ละวัน
ผัก: ผัก ใบเขียวเข้ม (ผักชนิดหนึ่งผักโขมผักคะน้าผักกาดหอม) แครอทถั่วลิสงสควอชพริกและมันฝรั่งหวาน ผักควรเป็นส่วนใหญ่ของอาหารของคุณ
ธัญพืช: พาสต้าข้าวสาลี, ขนมปังธัญพืช, ข้าวกล้อง, tortillas, ธัญพืชธัญพืช, มัฟฟิน, เบเกิล, แครกเกอร์และบิสกิต ธัญพืชมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนมปังขาวข้าวขาวและพาสต้าธรรมดา
ผลิตภัณฑ์นม: นมชีสโยเกิร์ตชีสกระท่อมครีมชีสและครีมเปรี้ยว เลือกผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำที่เสริมด้วยวิตามินเอและ D ในนมสดและสิ่งของที่ทำจากนมทั้งตัว
ถั่วถั่ว ลิสงเนยถั่วอัลมอนด์เมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันเมล็ดแห้งถั่วถั่วและเนยถั่ว
ไขมันและน้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันถั่วลิสงและน้ำมันข้าวโพด จำกัด การใช้เนยชีสและน้ำมันหมูซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง
ของเหลว: ดื่มน้ำให้เพียงพอ ระหว่างหกถึงแปดแก้วน้ำหรือเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์อื่น ๆ ในแต่ละวัน
คุณควรทานอาหารใดบ้างหรือหลีกเลี่ยงเมื่อคุณเลี้ยงลูกด้วยนมแม่?
เมื่อคุณตัดสินใจที่จะให้นมลูกก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องละทิ้งสิ่งที่คุณโปรดปรานทั้งหมด อย่างไรก็ตามในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องสูญเสียอาหารใด ๆ มีอาหารบางอย่างที่คุณควร จำกัด
คุณสามารถเพลิดเพลินกับถ้วยกาแฟได้ แต่คุณควร จำกัด ปริมาณคาเฟอีนที่บรรจุเครื่องดื่มหนึ่งหรือสองถ้วยต่อวัน แน่นอนคุณสามารถมีช็อคโกแลตหรือของ ว่างเปล่าแคลอรี่ว่างเปล่า อีกสักครู่ คุณยังสามารถมี เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นครั้งคราว สิ่งที่สำคัญที่ต้องจดจำไม่ได้คือการหักโหมมัน
มีจริงๆไม่ใช่อาหารที่คุณต้องหลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์ แต่ทารกบางคนอาจมีความไวอาหารหรือแพ้บางรายการในอาหารของคุณ หากคุณมีประวัติครอบครัวเกี่ยวกับอาการแพ้อาหารหรือหากคุณเชื่อมต่อระหว่างสิ่งที่คุณกินและปฏิกิริยาในลูกน้อยให้หลีกเลี่ยงอาหารที่เฉพาะเจาะจงในขณะที่คุณเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
แผนอาหาร Personalized สำหรับ USDA สำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่
กรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) จะจัดเตรียมแผนการทำอาหารประจำวันฟรีหากคุณสร้างโปรไฟล์บนเว็บไซต์ของตน เว็บไซต์เสนอโปรแกรมที่แตกต่างกันสำหรับผู้หญิงที่ เลี้ยงลูกด้วยนมโดยเฉพาะ การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และสูตรอาหาร หรือเลี้ยงลูกด้วยนมเพียงไม่กี่ครั้งในแต่ละวัน
> แหล่งที่มา:
> Harvard School of Public Health แผ่นกินอาหารเพื่อสุขภาพและการกินเพื่อสุขภาพพีระมิด มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
Lawrence, Ruth A. , MD, Lawrence, Robert M. , MD ให้นมบุตรคู่มือสำหรับวิชาชีพแพทย์รุ่นที่ 8 วิทยาศาสตร์สุขภาพ Elsevier 2015
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa หนังสือให้คำตอบที่ดีที่สุดสำหรับลูกด้วยนมแม่ Three Rivers Press New York 2006
> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา ความต้องการทางโภชนาการในขณะที่ให้นมบุตร ChooseMyPlate.gov 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
Whitney, E. , Rolfes, S. ความเข้าใจฉบับโภชนาการฉบับที่สิบสี่ การเรียนรู้ Cengage 2015