9 วิธีในการรับประทานอาหารที่ดีและสุขภาพดี
สิ่งที่คุณกินเมื่อคุณให้ นมบุตร อาจส่งผลต่อร่างกายและทารกที่กำลังเติบโตของคุณ แม้ว่า นมของคุณ จะดีแม้ว่าอาหารของคุณจะไม่ได้ แต่ก็ยังสำคัญที่จะกินได้ดี เมื่อคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยทดแทนสารอาหารที่ร่างกายของคุณสูญเสียไปจากการให้นมแม่และช่วยให้มั่นใจได้ว่านมแม่ของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าที่จะเป็นได้สำหรับลูกของคุณ
9 เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพสำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่
ไม่ใช่เรื่องง่ายที่คุณจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ เมื่อคุณแม่ไม่ว่าคุณจะเป็นเด็กแรกเกิดหรือเด็กวัยหัดเดินคุณก็เหนื่อยและเบื่อ นอกจากนี้ถ้าคุณไม่ได้รับความช่วยเหลือมากนักก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะดูแลทุกสิ่งที่คุณต้องทำในหนึ่งวัน
ความคิดในการทำอาหารเพื่อสุขภาพและการดูแลตัวเองสามารถหล่นลงข้างทางได้ เป็นที่เข้าใจได้ แต่ การดูแลตัวเอง เป็นเรื่องสำคัญ ถ้าคุณข้ามมื้ออาหารหรือไม่กินอาหารที่ดีคุณอาจจะ หมดแรง ลดน้ำหนักที่มากเกินไป และไม่รู้สึกดีเลย แต่ถ้าคุณใช้เวลาในการกินที่ดีและดูแลตัวคุณเองคุณจะรู้สึกแข็งแรงและแข็งแรงขึ้น นั่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ ดังนั้นนี่คือเคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ 9 ประการสำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนม
พยายามรักษาสมดุลของอาหาร
ถ้าสามารถทำได้ให้ทานอาหารเต็มมื้ออย่างน้อย 3 มื้อพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพและของว่างในแต่ละวัน คุณอาจพบว่าการทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 6 มื้อจะดีกว่าสำหรับคุณ พยายามกินผักผลไม้โปรตีนลีนและธัญพืชต่างๆในขณะที่ จำกัด อาหารว่างที่ว่างเปล่าของแคลอรี่ เก็บอาหารว่างผลไม้และผักที่ตัดแล้วไว้ให้พร้อมใช้แล้วดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะคว้าพวกเขาเป็นของว่างแทนคุกกี้หรือถุงชิพ
เพิ่มปลาในแผนอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ
หากคุณชอบกินปลาอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ซึ่งยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารทะเลปรอทชนิดต่างๆได้อย่างปลอดภัยเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่ากระป๋องปลาดุกปลานิลปลาดิบกุ้งปูปลาหมึกและหอย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
รับแคลอรี่เพียงพอในแต่ละวัน
เลี้ยงลูกด้วยนมแม่และทำให้นมแม่ใช้พลังงานมากขึ้น ดังนั้นในขณะที่คุณเลี้ยงลูกด้วยนมคุณควรใช้เวลาประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน ตอนนี้เรากำลังพูดถึงเรื่องแคลอรีแบบไหน? อาหารขยะมีแคลอรี่มาก แต่แคลอรี่เหล่านั้นไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนั้นไม่ใช่แบบที่คุณต้องการ คุณยังสามารถมีอาหารขยะได้อีกสักครู่ แต่พยายามรับแคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณผ่านอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและของว่างกินอาหารที่ทำจากนม
อาหารและอาหารว่างที่มีประโยชน์หลายอย่างที่คุณสามารถเลือกได้ในระหว่างวันยังช่วยส่งเสริมการมีสุขภาพดีของนมแม่ ข้าวโอ๊ต, ถั่วเขียว (hummus), ผักสีเขียวเข้มและอัลมอนด์ทั้งหมดมีคุณสมบัติที่สนับสนุนการผลิตน้ำนมในขณะที่เป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมต่อสุขภาพของคุณด้วยการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จำกัด อาหารและสารบางประเภท
คุณไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารสุขภาพที่เข้มงวดหากคุณให้นมบุตร คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการรวมถึงอาหารรสเผ็ดช็อกโกแลตและกระเทียม คุณยังสามารถกินอาหารขยะและดื่มกาแฟยามเช้าได้ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไม่ได้คือการไปลงน้ำ กินทุกอย่างที่คุณต้องการจากอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ควรทานอาหารและอาหารที่ไม่เหมาะสำหรับในปริมาณที่พอเหมาะพักไฮเดรท
นมแม่ทำจากน้ำ และการเลี้ยงลูกด้วยนม โดยเฉพาะการสะท้อนลงมา ทำให้คุณรู้สึกกระหาย ดังนั้นคุณต้องดื่มของเหลวมาก ดื่มเพียงพอเพื่อดับความกระหายของคุณและพยายามรับอย่างน้อยแปดแก้วน้ำหรือเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ทุกวัน กฎข้อที่ดีคือการดื่มน้ำ ทุกครั้งที่ให้นมลูก นั่นควรจะประมาณ 8 ถึง 12 ครั้งต่อวันดังนั้นคุณแน่ใจว่าจะได้รับความคุ้มครอง หากคุณไม่รับประทานของเหลวมากพอที่จะทำให้ร่างกายขาดน้ำและท้องผูก นอกจากนี้ยังอาจทำให้ปริมาณน้ำนมลดลง
ใช้วิตามินของคุณ
ในขณะที่อาหารที่ให้นมบุตรที่ดีต่อสุขภาพมีวิตามินและสารอาหารครบถ้วนที่คุณต้องการคุณยังคงสามารถใช้วิตามินก่อนคลอดต่อไปได้ อย่างไรก็ตามคุณควรระลึกไว้เสมอว่าวิตามินไม่สามารถทดแทนอาหารเพื่อสุขภาพได้พวกเขาสามารถเพิ่มได้เท่านั้น ในทางกลับกันวิตามินอาจจำเป็นถ้าคุณมีภาวะขาดวิตามิน คุณให้นมบุตรกับอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ หรือ คุณเคยผ่าตัดลดน้ำหนัก แพทย์ของคุณจะแจ้งให้คุณทราบว่าควรทานวิตามินเพิ่มเติมใดบ้างพิจารณาประวัติการแพ้ในครอบครัวของคุณ
หากมีประวัติอันยาวนานเกี่ยวกับโรคภูมิแพ้อาหารกลากหรือโรคหอบหืดในครอบครัวให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน อาจมีบางรายการอาหารเช่นผลิตภัณฑ์จากนมถั่วลิสงหรือหอยที่คุณควรงดออกเพื่อป้องกัน อาการท้องร่วง อาการคล้าย colic, ผื่นและอาการแพ้ในลูกน้อยของคุณ
ระวังเรื่องการอดอาหาร
หากคุณกังวลเกี่ยวกับการสูญเสียน้ำหนักหลังจากคลอดบุตรคุณไม่ได้อยู่คนเดียว เป็นความกังวลร่วมกันระหว่างมารดา อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรเริ่มโปรแกรมการรับประทานอาหารเร็วเกินไปหากคุณให้นมบุตร การรับประทานอาหารที่ลดแคลอรี่อย่างเข้มงวดหรือการทานยาลดน้ำหนักและสมุนไพรลดน้ำหนักจะไม่เป็นประโยชน์ในขณะที่คุณให้นมบุตร การทำเช่นนั้นอาจเป็นอันตรายต่อคุณและลูกน้อย แต่เมื่อร่างกายของคุณเยียวยาจากการคลอดบุตรและการจัดหาน้ำนมของคุณได้รับการจัดตั้งขึ้นแพทย์ของคุณอาจแนะนำอาหารสุขภาพและ โปรแกรมการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักเป้าหมายของคุณ แน่นอนว่าคุณต้องมีเหตุมีผลและจำได้ว่าต้องใช้เวลาถึงเก้าเดือนเพื่อไปถึงจุดที่คุณอยู่ในขณะนี้ดังนั้นโปรดอย่าลืมให้ตัวเองอย่างน้อยอีกนานเพื่อกลับไปยังตำแหน่งที่คุณต้องการ
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมได้จากที่ใด
หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาหารของ คุณคุณกำลังให้นมบุตรฝาแฝด (หรือมากกว่า) หรือหากคุณให้นมบุตรกับปัญหาสุขภาพโดยเฉพาะ ให้ปรึกษา แพทย์หรือ ที่ปรึกษาด้านให้นมบุตร เพื่อขอข้อมูลเพิ่มเติม ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณสามารถช่วยคุณได้ข้อมูลทั่วไปและแนะนำคุณให้นักโภชนาการหรือนักโภชนาการหากจำเป็น นักโภชนาการหรือนักโภชนาการสามารถให้การวิเคราะห์รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารของคุณและช่วยในการออกแบบแผนโภชนาการสำหรับแต่ละสถานการณ์ของคุณ
> แหล่งที่มา:
Lawrence, Ruth A. , MD, Lawrence, Robert M. , MD ให้นมบุตรคู่มือสำหรับวิชาชีพแพทย์รุ่นที่ 8 วิทยาศาสตร์สุขภาพ Elsevier 2015
> Riordan J, Wambach K. ให้นมบุตรและการให้นมบุตรครั้งที่ 4 ฉบับที่ 4 การเรียนรู้ของ Jones และ Bartlett 2014
> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา ความต้องการทางโภชนาการในขณะที่ให้นมบุตร ChooseMyPlate.gov http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs อัปเดตเมื่อ 29 กรกฎาคม 2016
Whitney E, Rolfes S. เข้าใจฉบับโภชนาการฉบับที่สิบสี่ การเรียนรู้ Cengage 2015