อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับเด็กของคุณ

เด็กรักอาหารที่มีโปรตีนสูง

การดูแลให้ลูก ๆ ของคุณรับประทานอาหารอย่างสมดุลเป็นส่วนสำคัญของการเจริญเติบโตของพวกเขา ส่วนหนึ่งที่สำคัญของโปรตีนนั่นคือคุณอาจสงสัยว่าถ้าคนกินผักจืดของคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ โชคดีที่เด็ก ๆ ส่วนใหญ่กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเนื่องจากมีรายการโปรดมากมายเช่นแซนวิชชีสย่างพิซซ่าเนยถั่วและวุ้น

ผู้ปกครองส่วนใหญ่สามารถมั่นใจได้ว่าบุตรหลานของตนจะได้รับโปรตีนที่แนะนำเป็นประจำทุกวัน ในความเป็นจริง American Academy of Pediatrics กล่าวว่า "โปรตีนมีมากมายในอาหารที่ชาวอเมริกันกินซึ่งส่วนมากของเราเด็ก ๆ และผู้ใหญ่เหมือนกันบริโภคมากกว่าที่เราต้องการ"

โปรดทราบว่าประมาณร้อยละ 10 ถึงร้อยละ 20 ของแคลอรีควรมาจากโปรตีนส่วนที่เหลือมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากนี้ยังควรพิจารณา อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม และ อาหารที่อุดมด้วย ธาตุเหล็ก ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่ออาหารสุขภาพโดยรวมสำหรับบุตรหลานของคุณ

ความต้องการโปรตีน

ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนักของเด็ก แนวทางการบริโภคอาหาร 2015A-2020 USDA แนะนำปริมาณโปรตีนต่อไปนี้ในแต่ละวันสำหรับเด็กตามอายุของพวกเขา จนกระทั่งถึงอายุ 14 ปีคำแนะนำจะเหมือนกันสำหรับทั้งเด็กชายและเด็กหญิง ในช่วงวัยรุ่นปีต่อ ๆ ไปเด็กชายควรรับประทานโปรตีนมากขึ้นเพราะยังคงเติบโตและมีน้ำหนักมากกว่าเด็กหญิง

อายุ	โปรตีนประจำวันแนะนำ
1-3 ปี	13 กรัม
4-8 ปี	19 กรัม
9-13 ปี	34 กรัม
หญิง 14-18 ปี	46 กรัม
เด็กชายอายุ 14-18 ปี	52 กรัม

โปรตีนที่มีคุณภาพ

ทำให้สิ่งที่ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยความต้องการของโปรตีนก็ขึ้นอยู่กับคุณภาพของโปรตีนที่ลูกกินและย่อยได้ง่าย โดยทั่วไปโปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่ "สมบูรณ์" เพราะประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

พวกเขามีคุณสมบัติย่อยสลายได้สูงและถือว่ามีคุณภาพสูงกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช

ซึ่งหมายความว่าอาหารของบุตรหลานของคุณควรมีมากมายเช่นนมไข่และเนื้อสัตว์ ถั่วเหลืองเมล็ดป่านและ quinoa ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และทำหน้าที่เป็นทางเลือกมังสวิรัติ

คุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้มากเกินไปตราบเท่าที่คุณแตกต่างกันไปซึ่งอาหารโปรตีนที่ลูกกิน แม้ว่าพวกเขาจะกินเฉพาะแหล่งโปรตีนจากพืช แต่คุณก็จะได้รับปริมาณที่เหมาะสมในอาหารของบุตรหลานของคุณ ตัวอย่างเช่นเพียงจับคู่โปรตีนที่แตกต่างกันเช่นธัญพืชและพืชตระกูลถั่วและควรมีความหลากหลายเพียงพอ

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับเด็ก

เหตุผลหนึ่งที่พ่อแม่ไม่คิดว่าลูก ๆ ของพวกเขามีโปรตีนเพียงพอก็คือพวกเขาไม่ทราบว่าอยู่ในอาหารที่แตกต่างกันมากมาย ความหลากหลายของอาหารนอกเหนือจากเนื้อแดงมีโปรตีนสูงซึ่งหมายความว่าเด็ก ๆ ของคุณน่าจะได้รับโปรตีนในอาหารมากกว่าที่คุณคิด

แผนภูมิของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะแสดงปริมาณอาหารที่ให้บริการแก่ความต้องการประจำวันของบุตรหลานของคุณ

อาหาร	การให้บริการ	โปรตีน (กรัม)	อายุ 4 ถึง 6 ปี	อายุ 7 ถึง 10 ปี
นมหรือนมถั่วเหลือง	1 ถ้วย	8	36%	29%
ไข่	1 ไข่	6	27%	21%
โยเกิร์ต	1 ภาชนะ 8 ออนซ์	9	41%	32%
เนยถั่ว	2 ช้อนโต๊ะ	8	36%	29%
ถั่ว	1/4 ถ้วย	7	31%	24%
ไก่	4 ออนซ์	30	136%	107%
ไก่ประมูล	4 ชิ้น	11	50%	39%
ขนมปังขาว	2 ชิ้น	5	23%	18%
ปลาทูน่า (บรรจุกระป๋อง)	3 ออนซ์	16	72%	57%
ขนมปังข้าวสาลี	2 ชิ้น	7	32%	25%
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	1 บุญ	4	18%	14%
พาสต้า	2 ออนซ์	3	14%	11%
เต้าหู้	1/2 ถ้วย	10	45%	36%
ถั่ว (พินดำ ฯลฯ )	1/4 ถ้วย	10	45%	36%
ชีสเชดดาร์	1 ออนซ์ / ชิ้น	7	32%	25%
ชีสอเมริกัน	1 ออนซ์ / ชิ้น	5	23%	18%

ที่คุณสามารถดูเนยถั่วลิสงเมื่อขนมปังหรือบนเนยถั่วและแซนวิชวุ้นสามารถให้มากกว่าครึ่งหนึ่งของโปรตีนที่เด็กต้องการสำหรับวัน ตั้งแต่ 2 ถ้วยนมหรือนมผงแนะนำต่อวันสำหรับเด็กอายุ 4 ถึง 8 ขวบและ 3 ถ้วยหรือเสิร์ฟสำหรับวัย 9 ถึง 13 ปีความต้องการโปรตีนของลูกน้อยของคุณจะสามารถทำได้อย่างง่ายดาย

นอกจากนี้ยังสามารถหาอาหารที่มีโปรตีนสูงได้ง่ายด้วยการอ่านฉลากอาหาร มองหาอาหารที่มีระหว่าง 6 ถึง 10 กรัมหรือมากกว่าและคุณแน่ใจว่าจะมีอาหารที่มีโปรตีนสูง

นอกเหนือจากอาหารที่มีโปรตีนมากมายในธรรมชาติแล้วคุณยังสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนได้อีกด้วย

เหล่านี้รวมถึงส่วนผสมของเครื่องดื่มเสริมโปรตีนเช่น Pediasure หรือ Carnation Instant Breakfast

โปรตีนรักเด็ก

ชีสเบอร์เกอร์ซึ่งรวมถึงเนื้อเนยแข็งและขนมปังเป็นที่ชื่นชอบในหมู่เด็กและตัวเลือกโปรตีนสูง มีหลายสิ่งที่รวมเอาอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากกว่าหนึ่งรายการซึ่งเด็ก ๆ ส่วนใหญ่ชอบ

• แซนวิชชีสย่าง
• ไข่กวนกับชีส
• แซนวิชทูน่า
• ม้วน - ตุรกี
• Hummus แช่แครอทผักชีฝรั่งเพรทเซิลหรือแคร็กเกอร์
• เบอร์เกอร์ผัก
• เนยถั่วและแซนวิชวุ้น
• พาสต้ากับไก่หรือไก่งวง
• ลูกชิ้นหมูกับพาสต้าหรือซุป
• Quesadilla หรือ Burrito กับถั่วและเนยแข็ง
• พิซซ่าชีส
• โยเกิร์ต parfait กับชั้นของผลไม้
• ธัญพืชที่อุดมด้วยโปรตีน

เลือกสุขภาพ

โปรดจำไว้ว่าให้ติดอยู่กับ ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อคุณมองหาอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน อาหารควรมีไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์คอเลสเตอรอลเกลือและน้ำตาลเพิ่ม

ปริมาณไขมันทั้งหมดควรอยู่ระหว่างร้อยละ 25 ถึงร้อยละ 35 ของแคลอรีสำหรับเด็กอายุ 4 ถึง 18 ปีไขมันที่ดีที่สุดจะมาจากปลาถั่วและน้ำมันจากพืช ผลิตภัณฑ์นมควรมีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน

สมาคมหัวใจอเมริกันเตือนผู้ปกครองให้หลีกเลี่ยงเด็กที่ให้อาหารมากเกินไป ปล่อยให้พวกเขาตัดสินใจว่าพวกเขาต้องการกินอะไรโดยไม่ถูกบังคับให้จบมื้ออาหาร เด็ก ๆ ค่อนข้างดีในการควบคุมตัวเองและอาจทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ได้บ้างที่คนอื่น จนกว่าจะถึงวัยแรกรุ่นพวกเขาต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ใหญ่

คำจาก Verywell

ในขณะที่สิ่งสำคัญคือต้องทำให้บุตรหลานของคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายโปรตีนมักไม่เป็นปัญหา อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าคุณภาพของโปรตีนจะสร้างความแตกต่างเช่นเดียวกับสารอาหารอื่น ๆ ที่พบในอาหารที่มีโปรตีนสูง เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงอาหารขยะและเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีความสมดุลแทน

> แหล่งที่มา:

> สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารสำหรับเด็กที่มีสุขภาพดี 2014

> Kleinman RL คู่มือโภชนาการสำหรับเด็กฉบับที่ 7 Elk Grove Village, IL: สถาบันกุมารเวชศาสตร์แห่งอเมริกา 2014

> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี ค.ศ. 2015-2020: ภาคผนวก 7 เป้าหมายด้านโภชนาการสำหรับกลุ่มเพศอายุตามเกณฑ์การบริโภคอาหารอ้างอิงและคำแนะนำในการบริโภคอาหาร 2015