เพิ่งมีลูกหรือไม่? ฟื้นออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายหลังคลอดนี้

ในฐานะที่เป็นแม่ทุกคนสามารถเป็นพยานได้ก็ต้องใช้เวลาทำงานหนักมากที่จะเติบโตทารกเป็นเวลาเก้าเดือนและการเจริญเติบโตทั้งหมดที่สามารถทำตัวเลขในร่างกายของผู้หญิง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถเรียกคืนความเชื่อมั่นของร่างกายได้หลังจากคลายความสุขของคุณ ในความเป็นจริงการคลอดก่อนกำหนดการตั้งครรภ์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลังคลอด Sara Haley อยู่ในมุมของคุณเพื่อให้คำแนะนำแก่คุณด้วยการออกกำลังกายหลังคลอดดีวีดีซึ่งคาดว่าจะมีมากขึ้น: การออกกำลังกายที่ 4 ของ Trimester

ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายหลังคลอดมากในตลาดการออกกำลังกาย Trimester 4 ของเฮลีย์รวมถึงการออกกำลังกายที่มีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับคุณแม่ที่ฟื้นตัวจาก C หรือทุกข์ทรมานจาก Diastasis Recti - การแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งหมายความว่าตราบเท่าที่แพทย์ของคุณได้ล้างคุณสำหรับการออกกำลังกายคุณก็พร้อมที่จะลองออกกำลังกายที่สนุกสนานและมีประสิทธิภาพนี้

ไม่ว่าจะเป็นลูกคนสุดท้องของคุณเมื่อ 6 ปีก่อนหรือเมื่อหกสัปดาห์ที่แล้วให้ลองดูตัวอย่างการออกกำลังกายและทำตามแบบฝึกหัดกำหนดเป้าหมายหลัก ๆ ของเฮลีย์ที่นี่

1 -

สไลด์ออก

ทำงานหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่ง obliques

นั่งตรงข้ามกับพื้นและวางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง ดึงสะดือของคุณไปทางด้านหลัง โดยการรักษามือของคุณในท้องของคุณคุณควรจะสามารถที่จะรู้สึกหดตัวของคุณ ด้วยผ้าเช็ดตัวในมือข้างหนึ่งของคุณให้เลื่อนผ้าขนหนูไปตามพื้นออกและออกจากร่างกายของคุณ สร้าง "ขึ้นไป" การเคลื่อนไหวไปด้านข้าง (เกือบจะเหมือนกับการสร้างรุ้งกับ obliques ของคุณ) เพื่อให้ด้านข้างของคุณร่างกายไม่ยุบ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยตัวควบคุมเดียวกันที่คุณใช้เมื่อเลื่อนออก

เริ่มต้นด้วย 8 reps ในแต่ละด้านและค่อยๆเพิ่มเป็น 12 reps

2 -

ตื่น

ทำงานหลักขาและก้น

คำเตือน: การออกกำลังกายนี้ทำได้ยากกว่าที่คิด

เริ่มนั่งด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ถือผ้าเช็ดตัวด้วยมือทั้งสองขึงให้แน่นเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังของคุณทำงานได้เต็มที่ เอื้อมแขนไปข้างหน้าโยกน้ำหนักของคุณลงบนขาหลังของคุณและผลักดันขึ้นไปบนเท้าหน้าของคุณไปที่คุกเข่า ค่อยๆหมุนย้อนกลับการเคลื่อนไหวของคุณจนกว่าคุณจะกลับไปยังตำแหน่งที่นั่ง

การปรับเปลี่ยนหมายเหตุ: เมื่อคุณออกกำลังกายครั้งแรกคุณอาจต้องการทิ้งผ้าเช็ดตัวและเริ่มด้วยมือของคุณบนพื้นหลังคุณ แทนที่จะใช้แขนของคุณไปข้างหน้าใช้พวกเขาเพื่อช่วยผลักดันคุณออกจากพื้น จากนั้นคุณสามารถเข้าถึงพวกเขาไปข้างหน้าและขึ้น

เริ่มต้นด้วย 4 reps ในแต่ละด้านและค่อยๆเพิ่มเป็น 8 reps

3 -

การต่อต้านการสู้รบ

ทำงานหลัก

นอนบนหลังของคุณและยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนโต๊ะเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพกของคุณ เอามือที่ตรงกันข้ามของคุณและผลักดันกับต้นขาของคุณ เมื่อคุณพยายามที่จะผลักขาของคุณไปด้วยมือของคุณต่อต้านโดยการผลักดันขาของคุณในมือของคุณในการต่อต้าน ในขณะที่สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นคุณควรมุ่งเน้นไปที่การดึงสะดือของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณและ "ปิด" กรงซี่โครงของคุณ คุณอาจรู้สึกว่าร่างกายของคุณเริ่มสั่นไหว

เริ่มต้นด้วยการกดค้างไว้ 15 วินาทีในแต่ละด้านค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 45 วินาที

4 -

Teeter Totter

ทำงานด้านหลังต่ำ

นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อของคุณ เริ่มต้นด้วยการกดหน้าอกของคุณกับพื้นยกขาออกและเปิดออกเล็กน้อย ถือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หน้าผากของคุณและ "ดึง" สะดือของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณ ชี้เท้าของคุณและยกขาขึ้นเล็กน้อยจากพื้น ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณยังคงนิ่ง ลดขาแล้วเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อให้ขาของคุณคงที่กับพื้นขณะที่คุณยกหน้าอกขึ้นจากเสื่อ จับแต่ละด้านของ "teeter-totter" นับสองก่อนที่จะลดลง

เริ่มต้นด้วยการสลับ 6 ครั้งและค่อยๆเพิ่มเป็น 10 ครั้ง

5 -

Hover Abs

ทำงานหลักและไหล่

เริ่มต้นด้วยไหล่ของคุณเหนือมือและสะโพกของคุณเหนือเข่า ดึงสะดือของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณไม่ได้ยกขึ้น หลังของคุณควรแบนอย่างสมบูรณ์ ยกหัวเข่าออกจากพื้นให้พอเพียงเพื่อเลื่อนแผ่นกระดาษระหว่างเข่าและพื้น

เริ่มต้นด้วยการยกหัวเข่าขึ้น 20 วินาทีและค่อยๆเพิ่มเป็น 60 วินาที