อาหารเส้นใยสูง

พื้นฐานทางโภชนาการ

เนื่องจากเด็กหลายคนไม่กิน ผลไม้ และ ผักมากนัก และมีอาหารที่มีไขมันสูงพวกเขามักจะมีอาหารที่มีเส้นใยต่ำ ชนิดของอาหารนี้อาจกลายเป็นไม่ดีต่อสุขภาพ หนึ่งในผลกระทบที่พบบ่อยและในทันที? ท้องผูก.

ดังนั้นเท่าใดเส้นใยเด็กต้องการในอาหารของพวกเขา? ตาม American Academy of Pediatrics "การบริโภคประจำวันของคนที่มีเส้นใยควรเท่ากับอายุของตัวเองหรือเท่ากับ 5 กรัม (เช่นอายุ 7 ขวบ 7 + 5 = 12 กรัมต่อวัน) สูงสุด 35 กรัมต่อวัน "

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนคิดว่าเส้นใยไม่เพียงพอ ข้อเสนอแนะ เกี่ยวกับ เส้นใย ล่าสุดระบุว่าเด็กควรกินไฟเบอร์ประมาณ 14 กรัมทุกๆ 1,000 แคลอรี่ที่กิน เด็กที่มีอายุมากขึ้นที่บริโภคแคลอรี่ต้องได้รับเส้นใยมากขึ้นในอาหารของพวกเขา

อาหารเส้นใยสูง

โดยทั่วไปแหล่งที่ดีของเส้นใยประกอบด้วยผลไม้ผักถั่ว (ถั่ว) ขนมปังและธัญพืช สำหรับอาหารสำเร็จรูปใด ๆ โปรดตรวจสอบว่าคุณได้รับสิ่งที่มีเส้นใยจำนวนมากโดยการอ่านฉลากโภชนาการ อาหารบางชนิดที่คิดผิด ๆ ว่ามีเส้นใยที่ดี ได้แก่ องุ่นแตงโมบาร์คาลาลาซีเรียลที่ไม่ใช่ธัญพืชคุกกี้ข้าวโอ๊ตผักกาดหอมและแอปเปิ้ลโดยไม่มีผิวหนังอยู่

อาหารที่ถือเป็น "เส้นใยสูง" จะมีเส้นใยอย่างน้อย 5 กรัมต่อเนื้อหรือมากกว่า แหล่งที่มา "ดี" ของเส้นใยมีอย่างน้อย 2.5 กรัมของเส้นใยต่อมื้อ

อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :

• อาร์ติโช้ค
• ถั่วอบ
• บาร์เล่ย์
• ถั่วดำ
• ธัญพืชรำ
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำปลี
• Couscous
• วันที่
• ถั่วเขียว
• ซุปถั่ว
• ถั่ว
• ถั่วลิมา
• ถั่วเหลือง
• รำข้าวโอ๊ต
• แพร์
• พรุน
• ราสเบอรี่
• ถั่ว refried
• ธัญพืชสาลีข้าวสาลี
• ผักขม
• ถั่วแยก
• ผักกาดเขียว
• แป้งสาลี
• พาสต้าข้าวสาลี

อาหารที่ยังคงเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่มีเส้นใยอาหารประมาณ 2 ถึง 4.9 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอย่างน้อยเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ที่ไม่มีเส้นใย แต่ไม่สูงเท่ากับอาหารที่มีเส้นใยสูงที่กล่าวถึงข้างต้นรวมถึง:

• อากาศผุดขึ้นมา
• อัลมอนด์
• แอปเปิ้ล (ผิวบน)
• ซอสแอปเปิ้ล
• กล้วย
• ข้าวกล้อง
• กะหล่ำปลี
• แครอท
• ผักชีฝรั่ง
• แคลอรี
• ข้าวโพด
• มะเดื่อ
• เกรแฮมกะเทาะ
• ข้าวโอ๊ตบด
• ส้ม
• ถั่ว
• พีแคน
• ถั่วพิสตาชิโอ
• มันฝรั่ง (อบกับผิวบน)
• ลูกเกด
• ข้าว
• ขนมปังข้าวไรย์
• สตรอเบอร์รี่
• วางมะเขือเทศ (กระป๋อง)
• ขนมปังธัญพืช

อีกครั้งอย่าลืมตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อหาอาหารที่มีเส้นใยสูง หลีกเลี่ยงการเพิ่มรสชาติไขมันสูงให้กับอาหารเส้นใยสูงของคุณ และกระตุ้นให้ลูก ๆ กินผลไม้เช่นแอปเปิ้ลด้วยผิว

_{แหล่งที่มา:}

_{สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน คำแนะนำ AHA อาหารเส้นใยและเด็ก}

_{สถาบันแพทยศาสตร์แห่งชาติสถาบัน การบริโภคพลังงานอ้างอิงคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์ไขมันกรดไขมันคอเลสเตอรอลโปรตีนและกรดอะมิโน 2005}

_{เจ้าหน้าที่ Mayo Clinic โภชนาการและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ (2015, 8 ตุลาคม) http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948}

_{ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 18 ไฟเบอร์อาหารรวม (g) เนื้อหาของอาหารที่เลือกต่อหนึ่งมาตรการทั่วไปเรียงตามเนื้อหาสารอาหาร}