ยืดง่ายสำหรับเด็ก

การเหยียดง่ายควรเป็นส่วนประจำของกิจกรรมการออกกำลังกายของเด็ก ๆ ก่อนหรือหลังการเล่นกีฬาหรือการขี่จักรยานเป็นเวลานานก่อนนอนหรือเมื่อใดก็ตามที่กล้ามเนื้อของบุตรหลานของคุณรู้สึกเครียดหรือตึงตัวให้กระตุ้นให้เธอลองเหยียดง่าย ๆ เธอควร ยืดเมื่อกล้ามเนื้อของเธออุ่นขึ้น ดังนั้นถ้าเธอไม่ได้ออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวเธอต้องการที่จะทำ อุ่นเครื่อง สั้น ๆ เช่นการเต้นรำหรือเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่

ต่อไปนี้เหยียดสำหรับเด็กไม่จำเป็นต้องทำในลำดับนี้ แต่โดยทั่วไปคุณควรยืดกระดูกสันหลังก่อนแล้วจึงเลื่อนจากส่วนบนจนถึงส่วนล่าง ถือยืดแต่ละ 20-30 วินาทีที่จุดของความตึงเครียดหรือความรัดกุม - ไม่เจ็บ - และทำซ้ำหลายครั้ง (เปลี่ยนขาและแขนตามความจำเป็น) ไม่ตีกลับในยืดและอย่าลืมหายใจ

หากบุตรของคุณได้รับบาดเจ็บหรือกำลังฝึกการเล่นกีฬาเฉพาะเจาะจงให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนกีฬาเพื่อหาแนวทางที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ท่าทางของเด็ก

ท่าโยคะที่ชื่อว่า aptly (เรียกว่า balasana ในภาษาสันสกฤต) เป็นวิธีที่ดีสำหรับเด็ก ๆ ในการเริ่มต้นและ / หรือยุติเซสชั่นการยืดกล้ามเนื้อ มันผ่อนคลายมาก!

คุกเข่ากับนิ้วเท้าสัมผัสและเข่ากางออก (บางคนชอบที่จะเก็บหัวเข่าลองใช้ทั้งสองวิธีเพื่อดูว่าสะดวกสบายมากขึ้น) ค่อยๆงอและสัมผัสหน้าผากลงกับพื้น แขนสามารถอยู่ที่ด้านข้างปาล์มขึ้นหรือยื่นออกไปข้างหน้าศีรษะด้วยต้นปาล์มบนพื้น สูดดมและหายใจออกอย่างช้าๆและลึก; ถือเป็นเวลา 3 ถึง 5 ครั้ง

แมววัว

ยืดโยคะนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับกระดูกสันหลังและยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดที่มีกระดูกสันหลังและคออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หลังควรแบนเหมือนโต๊ะ ดวงตาควรมองตรงลงไปที่พื้น หายใจลงให้พุงและค่อยๆยกคอขึ้น นี่คือวัวครึ่งหนึ่งของรูปถ่ายท่าทางของวัวที่แกว่งไปมากับกระดูกสะโพก

จากนั้นให้ยกหน้าท้องและกระดูกสันหลังขึ้นเพื่อให้ด้านหลังโค้งขึ้นเช่นเดียวกับแมว ดวงตามองไปที่ bellybutton

สลับเหยื่อแมว 5 ถึง 10 ตัวจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งมือและเข่าที่เป็นกลาง

ยืดแขนยาวเหนือศีรษะ

การยืดที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพนี้จะช่วยให้ร่างกายส่วนบนไหล่และแขน ยืนตรงกับเท้าด้วยกัน หันหลังให้แขนตรงขึ้นและเหนือศีรษะโดยไม่ต้องล็อกข้อศอก

มือสามารถสัมผัสหรือแยกออกได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำโค้งกลับอ่อนโยนมากที่นี่ ถ้าคุณเลือกที่จะงอหลังให้คางและลำคอยกขึ้น

แขนกว้าง

การออกกำลังกายนี้ทำงานแขนและกล้ามเนื้อไหล่ ยืนด้วยแขนที่เหยียดและยกนิ้วชี้ลง ค่อยๆดันแขนกลับเช่นถ้าบีบลูกบอลระหว่างใบไหล่

หรือหมุนแขนออกช้าๆเพื่อให้หัวแม่มือชี้ขึ้น ถือ; แล้วหมุนกลับไปที่ตำแหน่งแรก กดอีกครั้งค่อยๆบีบแขนกลับ ทำซ้ำสักสองสามครั้งเสมอไปอย่างช้าๆ

ไหล่ยืด

ไปถึงแขนขวาตรงๆข้างหน้าคุณ งอแขนซ้ายและวางข้อมือซ้ายไว้ที่ด้านหลังของแขนขวาข้างต้นข้อศอก ปาล์มซ้ายของคุณจะหันไปทางด้านข้าง ใช้แขนซ้ายเพื่อค่อยๆกดแขนขวาไปทั่วร่างกายจนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย ๆ กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที สลับแขนและทำซ้ำ

Tricep Stretch

ยืดนี้ทำงานกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นแขน ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะฝ่ามือหันเข้าหาหัวของคุณ จากนั้นก้มข้อศอกให้นิ้วมือขยับหรือแตะตรงกลางหลังส่วนบน หยิบข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายและค่อยๆดึงกลับจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดใน tricep ขวา กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที แล้วเปลี่ยนแขนและทำซ้ำ

เข่า Lunge

นี้อาจดูเหมือนขายืด แต่มันจริงทำงานกล้ามเนื้อในขาหนีบ เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนเสื่อหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม การรักษาแนวหลังของคุณให้พอดีกับเท้าซ้ายของคุณบนพื้นและค่อยๆกดไปข้างหน้าจนกว่าหัวเข่าจะโค้งงอที่มุม 90 องศา (เข่าตรงเหนือข้อเท้า) นี้จะยืดสะโพกซ้ายและขาหนีบ

วางที่มือหรือข้อศอกที่หัวเข่าซ้ายเพื่อรักษาเสถียรภาพและค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาทีโดยไม่ต้องตีกลับ เปลี่ยนขาและทำซ้ำ

ยืดผีเสื้อ

เด็กมักจะเก่งมากที่ยืดผีเสื้อซึ่งทำงานที่ต้นขาด้านในและสะท้อนให้เห็นก้นข้ามก่อให้เกิดพวกเขาอาจนั่งอยู่ในเวลาที่พวกเขาอยู่บนพื้น นอกจากนี้ยังมีบางครั้งเรียกว่าตำแหน่งบัว - แม้ว่าดอกบัวจริงท่าทางต้องเท้าและข้อเท้าที่เหลือบนต้นขาซึ่งเป็นสิ่งที่ท้าทายมาก

ในตำแหน่งที่นั่งให้วางเท้าของเท้าไว้ด้วยกันแล้วจับมือด้วยมือ ขาตอนนี้กลายเป็นผีเสื้อ "ปีก" ข้อศอกสามารถระหว่างขาหรือนอนบนเข่า ค่อยๆกดเข่าลงเพื่อยืดระยะ เมื่อต้องการเพิ่มส่วนของกระดูกสันหลังให้โค้งงอจากด้านบนและไปถึงหน้าผากที่เท้า

Straddle Stretch

นั่งบนพื้นหรือเสื่อที่มีขาออกจากกัน ความกว้างของคร่อมขึ้นอยู่กับคุณ - ไม่ว่าคุณจะรู้สึกสบายใจและมีความท้าทายเพียงเล็กน้อยโดยไม่ก่อให้เกิดอาการปวดใด ๆ

เมื่อนั่งแล้วค่อยๆโค้งงอลงไปที่ขาขวาจากนั้นไปยังศูนย์จากนั้นไปที่ขาซ้าย กดค้างแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาอย่างน้อย 10 ถึง 30 วินาทีโดยไม่ต้องตีกลับ เหยียดเหล่านี้ทำงานด้านล่าง, ต้นขาด้านในและ hamstrings (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหลังของต้นขา)

ยืด Quadricep

การเคลื่อนที่นี้จะยืดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขาที่เราใช้สำหรับการวิ่ง ยืนหันหลังเก้าอี้ (ผนังหรือต้นไม้ยังทำงานอยู่คุณเพียงแค่ต้องการความสมดุล) ด้วยแขนซ้ายบนเก้าอี้ให้งอขาขวาและคว้าด้วยมือขวา ค่อยๆกดเท้าไปทางลำตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดบริเวณด้านหน้าของต้นขา กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนขา

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำยืดนี้กับแขนตรงข้ามของคุณถือเท้า มันเป็นความท้าทายมากขึ้นเล็กน้อยเพื่อความสมดุลนี้ แต่มีเก้าอี้ช่วย

ยืดลูกวัว

วางแขนไว้บนผนัง ยืนกับขาข้างหนึ่งใกล้กับผนัง ขยายขาอื่น ๆ กลับทำให้ส้นบนพื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในกล้ามเนื้อน่อง (ด้านหลังของขาลดลง) กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีโดยไม่ต้องตีกลับ

สลับด้านข้างและทำซ้ำในส่วนอื่น ๆ ยืดนี้รู้สึกดีหลังจากวิ่งหรือเดิน

Side Lunge

ยืดนี้ทำงานต้นขาด้านในเรียกว่า adductors และสะโพก ยืนขึ้นตรงกับขาห่าง, กว้างกว่าระยะทางสะโพก โค้งขาข้างหนึ่งไปยังมุม 90 องศาและให้ขาอื่นยื่นออกมาตรงๆพร้อมกับเท้าและส้นเท้าชี้ไปที่มุมประมาณ 45 องศา รู้สึกยืดในต้นขาด้านในและถือเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที เก็บตรงๆ

สลับด้านและทำซ้ำ

Touch To Crossover

ยืดส่วนหลังและส่วนปลายขาด้วยปลายเท้า ยืนด้วยแขนที่แขวนหลวม ๆ ที่ด้านข้างและเท้าร่วมกันโดยมีหัวเข่างอเล็กน้อย ค่อยๆหมุนลงมาจากด้านหลังและเล็งไปที่ปลายเท้าด้วยมือของคุณ ที่จริงการสัมผัสพวกเขาเป็นตัวเลือก! ถือยืดโดยไม่ต้องตีกลับ

สำหรับรูปแบบต่างๆให้ข้ามขาขณะยืน นอกจากนี้คุณยังสามารถทำงานกับสัมผัสนิ้วเท้าได้ในตำแหน่งที่ต้องการ เสมอเข่าเล็กน้อยในหัวเข่า จำไม่ได้ทุกคนไม่สามารถสัมผัสเท้าของพวกเขา เพียงแค่เข้าถึงได้ไกลเท่าที่จะทำได้โดยไม่มีอาการปวด รู้สึกอึดอัดหรือเครียดไม่เป็นไร

ยืดเอ็นร้อยหวาย

ในตำแหน่งที่นั่งให้ยื่นขาข้างซ้ายตรงไปข้างหน้าปลายเท้าขึ้น งอขาขวาและวางเท้าข้างขวาไว้ที่หัวเข่าหรือต้นขาด้านในของขาซ้าย เล็งไปที่เท้าของเท้าซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงเอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา) กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีโดยไม่ต้องตีกลับ

เปลี่ยนขาและทำซ้ำ ยืดนี้บางครั้งเรียกว่ายืดคนเดินเร็วตั้งแต่เลียนแบบตำแหน่งของขานักวิ่งขณะที่เธอกระโดดข้ามอุปสรรค