1 -
วันหนึ่งของการออกกำลังกายหลังคลอดเป็นประจำการออกกำลังกาย หลังคลอด สี่วันนี้ได้รับการออกแบบโดยนักกีฬาโอลิมปิกและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Mihai Bagiu, AFAA สำหรับภรรยาหลังคลอดของเขา เขาให้เราได้รับอนุญาตให้โพสต์การออกกำลังกายของเขาที่นี่ ฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับพวกเขาเมื่อคุณกลับสู่รูปร่างก่อนตั้งครรภ์ของคุณ คุณควรจะแน่ใจว่า คุณได้รับการกวาดล้างจากแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณ ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดใด ๆ
อย่าลืมดื่มน้ำให้กระหายและให้แน่ใจว่ามี ขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพ
วันแรก
คุณสามารถทำกิจวัตรประจำวันนี้ด้วยน้ำหนักข้อเท้าสองปอนด์หรือไม่ก็ได้
- ส่วนขยายของขา 2 ชุด 40 ชิ้น
วางบนหลังของคุณงอขาและขยายไปยังแนวตั้ง คุณควรรู้สึกนี้ในรูปสี่เหลี่ยม / ด้านหน้าของต้นขา / รอบเข่าของคุณ - ขากรรไกร 2 ชุด 40 ชิ้น
ยืนอยู่ข้างๆกำแพง (ในสมุดโทรศัพท์สักหน่อยถือกำแพง แต่อย่าพิง) งอขาไปที่ก้นของคุณและยืดมันตลอดทางด้วยเท้างอ คุณควรรู้สึกว่าจุดนี้เกิดเอ็นร้อยหวาย / หลังต้นขาก้น - Adductors 2 ชุด 40 ชิ้น
วางไว้ที่ด้านหลังขายื่นออกตามแนวตั้งและเข้าด้วยกัน เปิดขาเพื่อวางและปิด (คุณไม่จำเป็นต้อง straddle กว้างเพียงเท่าที่คุณสามารถและเพื่อให้คุณรู้สึกว่ามันทำงานกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ) - ลักพาตัว 2 ชุด 20
วางด้านข้างทั้งสองขางอเล็กน้อย ยกขาด้านบนเล็กน้อยเหนือแนวนอนและกลับลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของขาที่ยกขึ้นนั้นตรงกับที่เปิดออกหรือเข้ามาคุณควรรู้สึกว่าบริเวณนี้อยู่ด้านนอกของต้นขา - น่อง 2 ชุด 40 ชิ้น
ยืนด้วยเท้าร่วมกัน (คุณสามารถถือกำแพงได้หากต้องการ) และไปที่ตีนตุ๊กแก (หรือสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้) ตรวจสอบให้แน่ใจเมื่อคุณยกส้นเท้าให้ข้อเท้าของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง (ห้ามปล่อยให้ข้อเท้ายุบตัวหรือเข้าออก) คุณควรรู้สึกนี้ในลูกวัวของคุณ - Toe Taps 2 ชุด 50 ชิ้น
ยืนเพียงแตะเท้าข้างหนึ่งทีละเท้ายกเท้าลง คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว คุณควรรู้สึกว่ามันอยู่ในหน้าแข้งของคุณ - Lunges 2 ชุดจำนวน 20 ชิ้น
ยืนทีละขั้นตอนกับแต่ละขาครั้งละครั้ง ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เปิดขาออกของขาที่อยู่ข้างหน้าและให้แน่ใจว่าคุณได้สัมผัสเข่ากับพื้นของขาที่คุณก้าวไปข้างหลัง สลับขาแต่ละข้าง ซ้ายขวาไปเรื่อย ๆ คุณจะรู้สึกถึงความรู้สึกนี้ที่ต้นขาของคุณ - Crunches 50
วางบนหลัง, งอเข่า, แขนบนท้องของคุณ ยกศีรษะและไหล่ให้มากที่สุดเพื่อล้างพื้น พยายามอย่าใช้คอ / ศีรษะเพื่อช่วยยกตัว คุณจะรู้สึกว่ามันเผาผลาญกล้ามเนื้อเหล่านั้น!
2 -
วันที่สองของการออกกำลังกายหลังคลอดนี่เป็นวันที่ง่ายและรวดเร็ว!
- Crunches 2 ชุดจาก 20
วางบนหลัง, งอเข่า, แขนบนท้องของคุณ ยกศีรษะและไหล่ให้มากที่สุดเพื่อล้างพื้น พยายามที่จะไม่ใช้คอ / ศีรษะเพื่อช่วยยก (เป็นเรื่องที่ยากมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อท้องของฉันอ่อนนุ่ม!) คุณจะรู้สึกว่ามันเผาผลาญกล้ามเนื้อเหล่านั้น! - Crunches w / ยกขา 2 ชุดจาก 20
รับตำแหน่ง crunch แต่ขยายขาของคุณเพื่อให้ขาของคุณมีน้อยกว่างอเล็กน้อย ในขณะที่คุณกระทืบยกขาข้างหนึ่งสลับกันไปหนึ่งขาต่อขบเคี้ยว คุณจะรู้สึกนี้ในช่องท้องที่ต่ำกว่าของคุณและใกล้ซี่โครง - ชุดกรอถอยหลัง 2 ชุด 15 ชิ้น
วางบนหลังในตำแหน่งกระทืบยกขาออกจากพื้น (เพื่อให้คุณกำลังซุก) การกระทืบคือการยกหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกยกก้นออกจากพื้น คุณจะรู้สึกว่ามันอยู่ในท้องลดลง - Crunches กับการกระทำเนื้อตัว 2 ชุด 10
A) ตำแหน่งกระทืบข้ามขาขวาไปทางซ้ายขาจะเปิดออก ทิ้งไว้ข้างหลังศีรษะ ตอนนี้คว่ำเพื่อเปิดและยกเนื้อตัวของคุณเพื่อให้แขนซ้ายถึงเข่าขวาและกลับลงมาB) เก็บแขนซ้ายไว้ข้างหลังศีรษะ ข้ามขาซ้ายไปทางขวา ตอนนี้ยกลำตัวไปด้านนอกและกระทืบที่เข่าซ้าย a + b = 1 ชุดให้ทำซ้ำทางด้านตรงข้าม
3 -
วันที่สามของการออกกำลังกายหลังคลอดวันนี้เป็นอาวุธ คุณสามารถใช้น้ำหนักสามปอนด์หรือยกสิ่งอื่น
- Bicep หยิก 2 ชุด 40 ชิ้น
จากแขนที่ยื่นออกมาให้ยกมือขึ้นเพื่อให้ข้อศอกงอได้เต็มที่ (มือบนฝ่ามือตรงข้อมือ) (นั่งหรือยืน) คุณจะรู้สึกว่านี่อยู่ใน bicep และอาจเป็นข้อมือของคุณ - นามสกุล Tricep 2 ชุด 25
แขนข้างหนึ่งพร้อมกัน เอนกายลงบนโซฟาเพื่อให้สะโพกของคุณมีมุม 90 องศาหันหลังให้แขนตรงไปข้างหนึ่งเพื่อให้แขนของคุณอยู่ในแนวนอน เก็บข้อศอกของคุณไปที่ด้านข้างของคุณงอข้อศอกของคุณไปตามแนวตั้งและสำรอง (การจัดเรียงของการสูบน้ำ) คุณจะรู้สึกนี้ที่ด้านหลังของแขนของคุณ - ค้อนหยิก 2 ชุด 20 ชิ้น
ยืนแขนไปด้านข้างโค้งงอแขน (โค้ง) ไปมุม 90 องศา, เก็บข้อมือตรง (ต้นฝ่ามือ), ข้อศอกไปข้างหนึ่ง ใช้แขนทั้งสองข้างพร้อมกัน (คุณจะรู้สึกนี้อีกครั้งใน bicep) - ส่วนขยาย tricep ค่าโสหุ้ย 20 ชุด
แขนเหนือศีรษะจับมือกัน งอข้อศอกเพื่อให้มือไปข้างหลังศีรษะและขยายไปตามแนวตั้ง คุณจะรู้สึกว่ามันอยู่เบื้องหลังแขนของคุณอีกครั้ง - ด้านข้างด้านหน้าและด้านหลัง deltoid ยกชุดละ 20 ชุดละ 20 ชิ้น
A) แขนไปข้างยกตรงไปยังแนวนอนไปยังด้านข้างของคุณB) ยกแขนขึ้นทีละครั้งจากด้านหนึ่งไปยังแนวนอนตรงหน้าของคุณ
C) โค้งงอเล็กน้อยโค้งงอให้แขนลงเพื่อเริ่มต้น ยกไปด้านข้างและแนวนอน คุณจะรู้สึกแบบนี้ที่ด้านหลังและหลังแขนของคุณ
- ไหล่กด 1 ชุดจาก 20
งอแขนเพื่อให้มืออยู่ข้างไหล่และขยายไปตามแนวตั้ง คุณจะรู้สึกว่ามันอยู่ด้านบนของไหล่ของคุณ
4 -
วันที่ 4 ของการออกกำลังกายหลังคลอดการออกกำลังกายหน้าอกและหลังวันนี้
- Push-Ups 2 ชุด 10 ชิ้น
รับตำแหน่งผลักดันงอเข่าแขนกว้างกว่าความยาวที่ควรแยกกันและสูงกว่าไหล่ (กล่าวคือไม่ทำให้พวกเขาแม้แต่ w / shoulders) กลับตรงสะโพกตรงลงไปเท่าที่คุณสามารถ w / out สูญเสียรูปแบบ ฉันรู้สึกว่ามันอยู่ในท้องเช่นเดียวกับก้นและแขน - แขน "แถว" 2 ชุด 20 (สามารถใช้น้ำหนักได้ 10 ปอนด์)
เอนตัวลงบนที่นอนในตำแหน่งเดียวกับการออกกำลังกาย tricep จากเมื่อวาน คุณกำลังจะปั๊มแขนจากตรงลงไปงอ คุณจะรู้สึกว่ามันอยู่ใน bicep และไหล่ - เครื่องกดแบบกด 2 ชุด 20 (5lbs ในแต่ละมือ)
กับหมอนขึ้นกับที่นอนให้สร้างเอียงและยันกับมันมีขาอยู่ข้างหน้าของคุณ จากมืองอโดยไหล่ให้กดขึ้นไปตามแนวตั้งและนำมาด้วยกัน คุณจะรู้สึกว่ามันอยู่ในไหล่ของคุณ - ก้มลงบน "แถว" 2 ชุด 15 (5 ปอนด์ในแต่ละมือ)
นั่งบนโซฟาให้พิงขา, หน้าอกวางบนขา ยกแขนขึ้นไปข้าง ๆ ด้วยข้อศอกงอเล็กน้อย คุณจะรู้สึกว่านี่อยู่ด้านหลังของคุณ - "ไม่มีชื่อ" 2 ชุด 20 (5 ปอนด์)
วางบนพื้นแขนเหนือศีรษะของคุณทั้งสองมือถือน้ำหนัก ยกแขนขึ้นไปตามแนวตั้งและกลับลงมา ฉันรู้สึกว่ามันอยู่ในหน้าอกและกระเพาะอาหาร - Crunches w / ขายก 1 ชุด 30 ชิ้น
รับตำแหน่ง crunch แต่ขยายขาของคุณเพื่อให้ขาของคุณมีน้อยกว่างอเล็กน้อย ในขณะที่คุณกระทืบยกขาข้างหนึ่งสลับกันไปหนึ่งขาต่อขบเคี้ยว คุณจะรู้สึกนี้ในช่องท้องที่ต่ำกว่าของคุณและใกล้ซี่โครง
คุณอาจสนุกกับการทำโยคะหรือเดินเล่น