แคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับวัยรุ่นเพราะความเสี่ยงในอนาคตของโรคกระดูกพรุน ตามที่มูลนิธิโรคกระดูกพรุนระหว่างประเทศแคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่เกี่ยวข้องกับการสร้างและเสริมสร้างกระดูกและความต้องการแคลเซียมสูงสำหรับวัยรุ่นเนื่องจากเป็นช่วงของการเติบโตที่สำคัญ spurts ในขณะที่มนุษย์เราสร้างกระดูกประมาณ 75% ของเราตั้งแต่วัยแรกรุ่นไปจนถึงวัยยี่สิบปลายของเราแคลเซียมไม่เพียงพอในช่วงวัยรุ่นเหล่านี้ทำให้เราเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกเปราะและกระดูกหักในอนาคต
ร่างกายของเรายังต้องการแคลเซียมเพื่อที่จะเคลื่อนย้ายกล้ามเนื้อของเราสำหรับการทำงานของสัญญาณประสาท (เพื่อนำข้อความระหว่างสมองและส่วนต่างๆของร่างกายของเรา) เพื่อให้หลอดเลือดเคลื่อนไปทั่วร่างกายและปล่อยเอนไซม์และฮอร์โมนที่ช่วยทุกอย่าง หน้าที่ของร่างกายของเรา ถ้าคุณต้องการให้วัยรุ่นของคุณเก่งขึ้นในโรงเรียนเล่นในทีมกีฬาหรือเพื่อสุขภาพร่างกายก็มีความสำคัญที่จะได้รับแคลเซียมในปริมาณเพียงพอทุกวัน
จากสถาบันการแพทย์ของ US National Academy of Sciences วัยรุ่นที่มีอายุระหว่าง 13 ถึง 18 ปีต้องการ แคลเซียม ทั้งหมด 1300 mg ต่อวัน แต่มักจะได้รับน้อยกว่านั้น ตามข้อมูลจาก National Institutes of Health กล่าวว่าประมาณ 9 ใน 10 สาววัยรุ่นและ 7 ใน 10 หนุ่มวัยรุ่นไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารของพวกเขา
แหล่งอาหารที่ดี
แคลเซียม 1300 มก. สามารถฟังดูได้ดีมาก แต่จริงๆแล้วมันหมายถึงอะไร?
คุณสามารถคิดได้ด้วยวิธีนี้แต่ละอาหารต่อไปนี้มีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัมในขนาดที่ระบุไว้ดังนั้นการรับประทานหรือดื่ม 4 ถึง 5 ชนิดของอาหารเหล่านี้ทุกวันจะทำให้วัยรุ่นของคุณมีปริมาณที่ต้องการ:
- แก้วนม 8 ออนซ์
- น้ำส้มคั้นแคลเซียม 8 ออนซ์
- 1 ถ้วยโยเกิร์ต
- ชีสอเมริกัน 2 ชิ้น
แหล่งที่มาของแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่ ธัญพืชเสริมซีเรียลเสริมนมถั่วเหลืองเสริมผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นมเช่นปลาบางชนิด (ที่มีกระดูกอ่อนคุณสามารถทานได้) เต้าหู้ผักใบเขียวและผักเช่นผักขมผักคะน้ากะหล่ำปลีและผักชนิดหนึ่ง หนึ่งถ้วยสับผักชนิดหนึ่งมีประมาณ 40mg ของแคลเซียมและยังมีความหลากหลายของ วิตามินและสารอาหาร (นอกจากนี้ยังมีรสชาติอร่อยใน mac โฮมเมดและชีส)
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าสำหรับร่างกายของคุณที่จะดูดซึมแคลเซียมคุณยังต้องการปริมาณวิตามินดีอย่างเพียงพอ (400 IU ต่อวัน) ซึ่งหมายความว่าแหล่งที่มาของแคลเซียมที่มีวิตามินดีเช่นธัญพืชเสริมจะเป็นประโยชน์ นอกจากนี้การมีเวลาเพียงพอในแสงแดดช่วยให้ร่างกายของเราสามารถทำวิตามินดีได้ซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งในการกระตุ้นให้วัยรุ่นของคุณลุกขึ้นจากคอมพิวเตอร์และได้รับนอก
เริ่มต้นด้วยการอ่านป้ายกำกับเกี่ยวกับอาหารที่คุณซื้อและบอกให้วัยรุ่นทราบว่าทำไมต้องกินแคลเซียมเพียงพอ เธออาจทำตัวเหมือนที่เธอไม่สนใจหรือไม่ฟัง แต่การทำงานล่วงเวลาและการแจ้งเตือนจำนวนมากในภายหลังเธออาจจะรับภาชนะบรรจุโยเกิร์ตที่จะทานอาหารว่างโดยไม่ต้องถูกถามสองครั้ง
แหล่งที่มา:
กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2547 https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm